Sleep Hygiene,
Tips Sehat untuk Pekerja Shift
Rahmiati, S.Kep,Ners.,M.Kep (RSMH
Palembang)
Khususnya
perawat , pola kerja shift merupakan tuntutan pekerjaan yang harus di jalani
sepanjang karirnya di rumah sakit. Para ahli menyebutkan bahwa pekerja shift
sangat beresiko untuk terjadinya kelelahan (fatigue). MI Ja Kim (2015) menyebutkan bahwa kelelahan mempunyai
keterkaitan dengan kejadian keselamatan pasien. Perawat harus dapat mengelola
kesehatannya sehingga dapat bekerja secara optimal dan menghindari
kelalaian/keselahanan dalam melakukan tugasnya.
Pengelolaan
waktu istirahat menjadi faktor penting bagi perawat yang bertugas secara shift.
Karena selain bekerja di rumah sakit, perawat yang kebanyakan adalah wanita
juga merupakan seorang ibu rumah tangga yang menuntut tanggung jawab yang sama
besarnya ketika mereka bekerja di rumah sakit. Kondisi ini meningkatkan resiko
kelelahan yang berat, terutama bagi perawat wanita.
Beberapa
review menunjukkan bahwa perawat memiliki resiko untuk terjadi fatigue akibat
kurangnya waktu tidur. Fatigue ringan akan dapat segera di atasi dengan
istirahat yang cukup. Tetapi kondisi fatigue berat dan persisten merupakan
kondisi yang tidak cukup hanya di atasi dengan istirahat.
Kelelahan
dapat berakibat buruk terhadap pekerjaan. Hampir 75% pekerja dengan metode
shift mengalami kelelahan dan ganggunan tidur saat bekerja (Agency for Healthcare Research and Quality (2019). Sumber yang sama juga menyebutkan bahwa The Joint Commission
telah mengeluarkan laporan yang memperingatkan penyedia layanan kesehatan dan
masyarakat terhadap dampak buruk yang serius dari kurang tidur. Di Indonesia
pada yang paling banyak terjadi akibat
kelelahan ada needle stick injuri
(NSI) (Tanti, 2017). Resiko lainnya
yang dapat berakibat buruk bagi perawat adalah resiko kecelakaan pada saat
pulang kerja karena mengantuk.
Beratnya
resiko yang bisa terjadi merupakan tantangan bagi perawat untuk dapat menjaga
kesehatan. Bukan saja beresiko bagi keselamatan pasien yang di rawat tetapi
juga bagi perawat itu sendiri. Satu-satunya
intervensi yang efektif untuk mengatasi masalah kelalahan dan kurang tidur
adalah tidur yang adekuat (Owen, 2007).
Kesadaran diri untuk memenuhi kebutuhan istirahatnya,
merupakan kunci utama perawat dalam menjaga kesehatannya terutama ketika
menjalani shift malam. Toleransi dan dukungan pasangan juga sangat diperlukan
untuk Untuk mendapatkan istirahat yang adekuat, terutama saat menjalani shift
malam. Selain itu metode yang dapat diterapkan seperti yang disarankan oleh
ahli adalah mematuhi sleep hygiene. (Center
for Clinical Intervention, 2020)
Istilah sleep
hygiene mulai popular di bahas di beberapa literature terkait pentingnya
menjaga pola dan kecukupan tidur bagi pekerja dengan pola shift. Lalu apa itu
sleep hygiene??.....
Sleep hygiene adalah istilah yang digunakan untuk menggambarkan Kebiasaan
tidur yang baik untuk meningkatkan kekuatan ritme sirkadian, presleep santai ritual,
dan lingkungan tidur yang nyaman akan menyebabkan peningkatan kualitas dan
kuantitas tidur (Zarcone,2005). Sleep
Hygiene merupakan pengembangan dari hasil penelitian yang terbukti
memberikan solusi jangka panjang untuk masalah kesulitan tidur (Owen, 2007).
Telah cukup banyak penelitian yang meneliti terkait pedomanan dan tip kebiasaan
tidur yang baik ini. Dari hasil penelitian-penelitian tersebut menunjukkan bahwa
strategi ini dapat memberikan solusi jangka panjang untuk kesulitan tidur.
Adapun beberapa
langkah Sleep hygiene
1. Pertahankan
waktu tidur dan waktu bangun yang teratur dan konsisten yang serupa pada hari kerja dan hari non-kerja.
2. Kembangkan
rutinitas waktu tidur yang teratur dan santai sekitar 1/2 jam sebelum waktu
tidur
3. Tetapkan
kondisi tidur yang nyaman kondusif untuk tidur nyenyak (suhu kamar yang lebih
dingin, kegelapan, dan tingkat kebisingan rendah).
4. Hindari
tidur dalam kondisi lapar, tetapi hindari makanan berat 2 hingga 3 jam sebelum
waktu tidur.
5. Berolahraga
secara teratur, tetapi hindari latihan yang berat 2 hingga 3 jam sebelum waktu
tidur
6. Luangkan
waktu untuk keluar rumah setiap hari.
7. Hindari
paparan cahaya terang di malam hari sebelum tidur dan mendorong paparan cahaya
terang di pagi hari Bangun (pengaturan pencahayaan).
8. Hindari
stimulan seperti nikotin di malam hari.
9. Jangan
gunakan alkohol untuk memfasilitasi tidur.
Satu
hal yang tidak boleh dilupakan oleh mereka yang bekerja shift malam adalah gizi
dan kesehatan. Berikut beberapa panduan nutrisi dan makanan yang bisa mendukung
kegiatan pekerja shift
malam:
1.
Makan
lebih banyak protein dan sedikit karbohidrat
Pilih makanan dengan protein tinggi
seperti ikan tuna, telur, keju, selai kacang, daging ayam, dan tahu.
Makanan-makanan ini dapat membantu meningkatkan kewaspadaan dan fokus terhadap
pekerjaan. Makanan mengandung karbohidrat seperti roti, kentang, dan sereal,
sebaiknya dihindari, karena bisa menimbulkan efek santai atau penenang.
Bukannya akan fokus pada pekerjaan, malahan akan bertambah mengantuk.
2.
Hindari gula dan minuman manis
Terlalu
banyak gula tidak baik bagi siapa pun. Dan efeknya akan bertambah buruk bagi
pekerja shift
malam. Penelitian menunjukkan bahwa kemampuan tubuh untuk memproses gula
menurun pada malam hari, sehingga sebaiknya batasi asupan gula dan minuman
manis saat bekerja di malam hari.
3.
Jangan
menyalahgunakan kafein
Bagi
yang baru memulai bekerja
shift malam tak dilarang untuk minum dua cangkir kopi. Tapi jangan
sampai hanya meminum kopi sepanjang jam kerja
4.
Jangan
gunakan makanan sebagai hiburan
Pekerja
shift malam
sering ngemil
sepanjang malam, karena bosan atau berasalan "menjaga energi".
Kegiatan ini sering menyebabkan kelebihan kalori kosong, yang berkontribusi
terhadap kenaikan berat badan.
Ngemil bukanlah cara yang efektif untuk meningkatkan energi Anda.
Cara yang benar adalah dengan istirahat sejenak, berjalan-jalan, melakukan
peregangan, mendapatkan udara segar, atau bahkan istirahat selama sepuluh
menit. Puaskan hasrat ngemil
dengan makan sayuran mentah, seperti wortel, lobak, seledri, dan kacang polong.
Makanan ini rendah kalori, tapi kaya nutrisi.
Keluarga
akan sangat membantu dalam pelaksanaan program ini. Apabila Anda memiliki
suami/istsri, katakan padanya tentang kebutuhan tidur Anda dan mintalah untuk
mengingatkan Anda waktu tidur sekaligus membangunkan Anda. Yang terpenting,
mintalah pasangan untuk membantu Anda agar mematuhi rencana yang telah Anda
buat.
Ada
juga saran dari dokter yang jarang diperhatikan. Sesuai dengan adanya perubahan
irama sirkadian, dokter akan menyarankan agar Anda memberi waktu tubuh Anda
tiga hari untuk menyesuaikan dengan jadwal tidur Anda yang baru. Jadi, jika
Anda tahu bahwa Anda akan diubah untuk menjalani shift malam dalam beberapa
minggu, maka mulailah proses bangun tidur lebih awal dan lebih awal lagi
sehingga tubuh Anda tidak merasakan kaget ketika waktunya tiba. Dalam waktu
tiga hari setelah Anda menjalani shift baru, maka Anda sudah akan mendapati
bangun dan tidur pada jadwal baru lebih mudah. Ini adalah salah satu nasehat
kesehatan untuk pekerja shift malam terbaik,
Kondisi
kelelahan bagi perawat merupakan isu yang harus ditanaggapi serius oleh semua
pihak yang terkait. The Join Comission telah mengeluarkan beberapa laporan yang
memperingatkan penyedia layanan kesehatan dan masyarakat terhadap potensi
dampak buruk yang serius dari kurang tidur. Pencegahan terjadinya fatigue juga dapat dilakukan
oleh perawat sendiri, tidur yang cukup, mengurangi stress, diet yang sehat,
latihan fisik rutin dan Penerapan Sleep hygiene. Aktivitas
ini akan membantu perawat dalam
mengatasi masalah kurang tidur sehingga tetap dapat bekerja dengan baik dalam mempertahankan
mutu pelayanan.
Referansi
Owens, Judith A(2007). Sleep Loss and Fatigue in Healthcare Professionals
J Perinat Neonat Nur Vol. 21, No. 2, pp. 92–100 Copyright c_ 2007
Wolters Kluwer Health | Lippincott Williams & Wilkins
Kim
,Mi Ja (2015) The
Relationship between Fatigue, Burnout and Patient Safety Management Activities
in Clinical Nurses. Indian Journal of Science and
Technology
8(35) DOI: 10.17485/ijst/2015/v8i35/87136
Tanti, Ardila Sofy (2017) Faktor-Faktor Yang
Berhubungan Dengan Kecelakaan Kerja Akibat Tertusuk Jarum Suntik (Needle Stick
Injury) Pada Perawat Di Igd Rsup Dr. Kariadi Semarang Tahun 2017. Skripsi,Fakultas
Kesehatan. http://eprints.dinus.ac.id/22491/ diakses pada 4 maret 2021
Agency
for Healthcare Research and Quality (2019) Fatigue, Sleep Deprivation, and
Patient Safety di akses https://psnet.ahrq.gov/primer/fatigue-sleep-deprivation-and-patient-safety, tanggal 4 maret 2021
Zarcone VP. Sleep hygiene. In: Kryger M, Roth T, Dement W, eds. Principles
and Practice of Sleep Medicine. 4thed. Philadelphia: Elsevier/Saunders;
2005:657–661.
Center for Clinical Intervention,
(2020) Sleep Hygiene, di akses dari https://cci.health.wa.gov.au tanggal 4
Maret 2021
(
Doc RSMH Palembang )
Tidak ada komentar:
Posting Komentar