Pentingnya Peregangan Ditempat Kerja

 

Pentingnya Peregangan Ditempat Kerja
Narasumber : Ardiansyah, SKM. M.M

Hai workers, sudah tau kan pentingnya olahraga buat kesehatan tubuh kita ? Olahraga adalah hal penting yang perlu dilakukan untuk menjaga tubuh tetap sehat, kuat dan bugar. Olahraga memiliki banyak manfaat untuk tubuh dimana daya tahan tubuh akan meningkat sehingga sulit untuk terkena penyakit. Namun, banyak orang yang tidak menyadari pentingnya berolahraga. Banyak faktor yang membuat orang jarang berolahraga, setiap orang harusnya memiliki kesadaran dari diri masing-masing. Banyak cara olahraga yang ada, dimulai dari olahraga ringan seperti lari, senam, dll. Dan juga olahraga berat seperti angkat beban, bela diri, dll. Olahraga sendiri juga dapat dilakukan secara personal atau pun massal. Salaha satunya adalah olahraga atau melakukan peregangan (streching) di sela –sela waktu kerja

Peregangan atau stretching di tengah padatnya jam kerja dianggap mampu menjaga fleksibilitas otot. Apalagi kalau pekerjaan Anda menuntut untuk duduk di depan komputer selama berjam-jam. Gerakan-gerakan sederhana yang diajarkan dari stretching memang mudah dipraktikan. Lantas, mengapa stretching saat bekerja dianggap mampu menyehatkan tubuh para pegawai kantoran?

·         Peregangan yang dilakukan dengan tepat mampu melancarkan aliran darah. Terlalu lama bekerja dalam posisi sama akan membuat sirkulasi darah Anda agak terhambat dan berpotensi memicu tekanan darah tinggi;

·         Keseimbangan dan koordinasi tubuh juga mudah bermasalah kalau Anda jarang menggerakkan tubuh di sela-sela pekerjaan. Jadi, luangkan waktu Anda untuk meregangkan otot tubuh supaya tidak kelelahan atau pegal;

·         Banyaknya tanggung jawab kerja secara perlahan akan mengurangi performa tubuh Anda kalau tidak diimbangi olahraga. Stretching dianggap membantu menjaga hingga meningkatkan kinerja dan kebugaran tubuh Anda selama mengerjakan tumpukan tugas;

·         Kekakuan otot di sekitar pinggul dan punggung bagian bawah pastinya akan mengganggu Anda sepanjang beraktivitas. Untuk menurunkan sensasi nyeri tersebut, Anda dapat melakukan latihan fisik ringan seperti peregangan secara teratur;

·         Tekanan kerja yang tinggi tak hanya memberi dampak buruk terhadap fisik, tetapi juga mental seperti stres berkepanjangan. Stretching akan menurunkan gangguan tersebut berkat lancarnya sirkulasi darah yang mendistribusikan oksigen dan nutrisi ke otak Anda

Bagaimana melakukan peregangan (stretching) ditempat kerja dengan keterbatasan ruang kerja yang kita miliki ? berikut beberapa tips yang bisa dilakukan

1.       Perbaiki posisi duduk

Posisi duduk sempurna dapat Anda peroleh dengan memosisikan kaki berpijak sejajar. Jika Anda memakai sepatu hak tinggi, lepaskan selama berada duduk di meja agar tumit sejajar di atas lantai dan lutut yang harus lebih rendah dari punggul. Jadikan tulang duduk sebagai tumpuan. Kemudian, dengan mengangkat bokong dengan tangan, akan lebih mudah bagi Anda mendapatkan posisi paling bawah dari tulang panggul.

2.       Peregangan/stretching ringan

Jangan jadikan ruangan sempit sebagai halangan untuk meregangkan tubuh Peregangan dapat Anda mulai dari leher. Lenturkan leher ke depan-belakang, kanan-kiri, dan menoleh secara perlahan. Lalu, lanjutkan ke bahu dengan cara memutarnya ke depan dan belakang sepuluh kali. Lantas, untuk pergelangan tangan dan kaki, putar secara bergantian searah dan berlawanan arah jam. Ketiga cara stretching di kantor ini dapat Anda praktikan saat merasa pegal atau butuh penyegaran.

3.       Manfaatkan waktu istirahat

Jam makan siang yang terbatas kadang menyulitkan pegawai kantoran untuk melakukan olahraga ringan seperti stretching. Namun, Anda dapat mengakalinya dengan beberapa hal. Misalnya, alih-alih membeli makan siang di restoran atau kantin, bawa bekal sendiri untuk menghemat waktu. Dengan begitu, Anda akan punya jatah istirahat lebih panjang untuk berolahraga sebelum kembali bekerja tanpa kelelahan atau mengantuk.

4.       Aktif sepanjang jam istirahat

Masih punya waktu tersisa setelah makan dan stretching? Bawa tubuh Anda lebih aktif selama istirahat berlangsung. Contohnya dengan naik-turun tangga daripada memakai lift dan berkeliling. Namun, kalau cuaca sedang mendung atau hujan, manfaatkan waktu tersebut dengan power nap selama 10-15 menit. Tidur siang singkat yang berkualitas akan membuat Anda lebih jernih dalam bekerja dan tak akan mudah mengantuk sampai jam pulang kerja.

Selain hal diatas, berikut gerakan – gerakan ringan yang bisa para worker lakukan untuk melepas penat

1.       Bolak-balik duduk-berdiri

Sebagai pemanasan, mudah saja. Anda tinggal bolak-balik ganti posisi dari duduk ke berdiri terus-menerus, tapi tanpa bantuan tangan. Mulai dengan duduk tegap dan kaki menjajak tanah membentuk 90 derajat. Tekan ke bawah dari tumit Anda, cobalah untuk tidak menggerakkan kaki ke kursi Anda atau gunakan lengan Anda (luruskan kedua tangan ke depan), dan usahakan bahu tetap dibuka lebar dan tulang punggung dalam posisi tegak tapi tidak tegang. Sekarang, coba berdiri. Dari posisi berdiri, pelan-pelan kembali duduk tegak sambil menahan diri untuk tidak condong ke depan dan/atau menggeser pinggul ke satu sisi atau sisi yang lain. Ulangi 5 sampai 10 kali.

2.       Putar-putar bahu

Duduk dalam posisi tegap. Tarik napas dalam-dalam dan angkat kedua bahu setinggi telinga Anda. Tahan sebentar. Lepaskan dan jatuhkan bahu ke posisi semula. Ulangi 3 kali. Kemudian bergantian angguk dan gelengkan kepala Anda dengan perlahan, seperti mengatakan “ya” dan “tidak”. Ulangi beberapa kali.

 

 

3.       Putar badan

Duduk dalam posisi tegap. Tarik napas perlahan dan saat Anda menghembuskan napas, pelintir tubuh atas ke kanan dan genggam sandaran kursi Anda dengan tangan kanan. Dengan leher yang tegak lurus dan mata yang menatap ke depan, gunakan bantuan pegangan Anda di kursi sebagai tuas untuk membantu memutar tubuh Anda sejauh mungkin ke bagian belakang kursi. Tahan selama beberapa detik, gunakan waktu ini untuk melihat ke sekitar — seberapa jauh Anda bisa memandang sekitar ruangan Anda. Perlahan kembali menghadap ke depan. Ulangi untuk sisi lainnya.

Tip: Buang napas saat Anda memutar tubuh untuk memungkinkan jangkauan gerak yang lebih luas.

4.       Peregangan punggung

Duduk dalam posisi tegap di pinggir kursi. Selonjorkan kedua kaki ke depan Anda. Turunkan badan untuk meraih jari-jari kaki kiri, tahan 10-30 detik. Perlahan kembali ke atas, turun lagi untuk meraih jari-jari kaki kanan. Lakukan bergantian sisi.

5.       Peregangan kaki

Duduk bersandar di kursi. Dengan kedua tangan, peluk dan tarik salah satu kaki ke atas menyentuh dada. Tahan posisi ini selama 10-30 detik. Ulangi untuk sisi satunya. Lakukan bergantian sisi.

6.       Push up di meja

Tumpu berat badan Anda dengan menempatkan kedua tangan lurus sejajar bahu sambil menggenggam pinggiran meja. Dorong kaki Anda ke belakang sehingga badan Anda berada diagonal pada lantai. Jajakkan kaki semantap mungkin di lantai, tarik napas saat Anda menekuk siku ke sudut 90 derajat, memeluk siku ke arah tulang rusuk — layaknya push up. Buang napas dan dorong dada Anda kembali ke atas di posisi awal. Ulangi 8 sampai 12 kali.

Ingat ya gaesss, disisi meja aja push up nya bukan di atas meja J J

7.       Desk upward dog pose

Tekuk badan membentuk sudut 90 derajat, mirip gerakan rukuk saat solat. Luruskan kedua tangan Anda ke depan sejajar punggung sambil menggenggam pinggiran meja. Dengan kedua tangan tetap lurus, dorong pinggul Anda ke depan menuju meja, sambil menahan diri untuk tidak membuncitkan perut dengan menggunakan kekuatan di kaki Anda. Regangkan dada Anda di antara bahu Anda dan dengan lembut dongakkan dagu ke atas sambil memutar tulang bahu ke belakang. Tahan 5 sampai 10 kali napas.

8.       Peregangan badan atas

Duduk tegap di kursi Anda. Angkat kedua tangan ke atas kepala dan luruskan. Miringkan hanya tubuh bagian atas ke kiri dan dengan tangan kanan raih sisi tubuh kiri. Tahan posisi selama 10-30 detik. Ulangi untuk sisi lainnya, dan lakukan bergantian sisi.

9.       Peregangan leher

Duduk tegap di kursi Anda. Angkat tangan kanan ke atas kepala dan luruskan. Kemudian dengan tangan kanan tarik lembut kepala ke arah bahu sampai terasa ada sedikit peregangan pada otot leher. Tahan pose selama 10-15 detik. Bergantian sekali di setiap sisi.

 

OK  workers... Selamat mencoba ya ... J

 

Referensi

https://promkes.kemkes.go.id/pentingnya-peregangan-tubuh-di-sela-sela-waktu-kerja, diakses tanggal 16 Juni 2021

https://dinkes.surakarta.go.id/ayo-senam-peregangan-di-tempat-kerja/, diakses tanggal 16 Juni 2021

https://hellosehat.com/kebugaran/kelenturan/9-gerakan-mudah-olahraga-di-kantor/, diakses tanggal 16 Juni 2021

( Doc Hukormas RSMH)